Was man über Tofu wissen sollte

Tofu ist ein vielseitiges Sojaprodukt, das als proteinreiche, pflanzliche Alternative zu Fleisch punktet und in der asiatischen Küche eine lange Tradition hat.

Gesundheitliche Vorteile

Tofu liefert hochwertiges pflanzliches Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, ist kalorienarm (ca. 140 kcal/100 g), cholesterinfrei und reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Isoflavonen. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Tofu-Konsum das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten senken kann, indem Isoflavone den Blutzucker stabilisieren und Cholesterin senken.[1][2][3]

Mögliche Nachteile

Bei übermäßigem Verzehr oder bestehenden Erkrankungen (z. B. Schilddrüsenunterfunktion, Soja-Allergie) können Isoflavone den Hormonhaushalt oder Jodaufnahme beeinflussen – Mäßigung ist ratsam. Geräucherter oder stark gewürzter Tofu enthält oft viel Salz, was den Blutdruck belasten kann.[3][6][7]

Tipps zur Zubereitung

Mariniere Tofu in Sojasauce, Ingwer und Sesamöl für Würze, brate ihn knusprig oder püriere zu Dips – ideal für vegane Gerichte wie Stir-Frys oder Currys. Wähle Bio-Qualität aus europäischer Soja, um Umweltbelastungen zu minimieren.

Quellen
[1] 5 Gründe: Darum ist Tofu gesund https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/tofu-kalorien-und-naehrwerte
[2] Tofu: Einfluss auf die Gesundheit und mehr https://www.nachhaltigleben.ch/food/tofu-187
[3] Tofu – wer sollte ihn essen und wer nicht? Nährwerte von ... https://supersonicfood.com/de/blogs/fuhrung/tofu-wer-sollte-ihn-essen-und-wer-nicht-nahrwerte-von-tofu
[4] Tofu: Wie gesund ist der Fleischersatz? https://www.netdoktor.de/ernaehrung/lebensmittel/tofu/
[5] Ist Tofu gesund: Ein Blick auf die gesundheitlichen Vorteile https://www.landkorb.de/blog/ist-tofu-gesund/
[6] Tofu: 7 Vorteile, 3 Risiken & 4 Tipps zur Zubereitung » gesundfit.de https://www.gesundfit.de/artikel/tofu-16179/
[7] Räuchertofu-Test: Ist geräucherter Tofu gesund? - ÖKO-TEST https://www.oekotest.de/essen-trinken/Raeuchertofu-Test-Ist-geraeucherter-Tofu-gesund_15123_1.html
[8] Tofu und Co: Wie gesund sind Sojaprodukte? - AOK https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/tofu-und-co-wie-gesund-sind-sojaprodukte/
[9] Tofu: So gesund ist das Sojaprodukt https://utopia.de/ratgeber/tofu-so-gesund-ist-das-sojaprodukt_209326/
[10] Tofu: Eine gesunde Protein- und Eisenquelle https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/fleischersatz-uebersicht/tofu